Entrenamiento de fuerza: un aliado antiage

Un estudio realizado por investigadores de Estados Unidos, cuyos resultados fueron publicados en la revista Biology, sugiere que el entrenamiento de fuerza podría ser clave para retrasar el envejecimiento celular. La investigación, resumida en Infomed, analizó la longitud de los telómeros —los “protectores” de los extremos de los cromosomas que marcan nuestra edad biológica— en 4.814 adultos estadounidenses, con edades comprendidas entre los 20 y 69 años.

¿Edad cronológica versus edad biológica?

Mientras que la edad cronológica se basa en la fecha de nacimiento, la edad biológica refleja el grado de desgaste celular, el cual se puede evaluar midiendo la longitud de los telómeros. Con el paso de los años, estos se acortan, lo que se asocia con un mayor riesgo de enfermedades prematuras y una vida más corta. Factores como los hábitos de vida, la alimentación, el tabaquismo, el nivel socioeconómico y la genética influyen en la velocidad de este proceso.

En el estudio, los participantes donaron muestras de sangre, lo que permitió a los investigadores medir la longitud de sus telómeros mediante técnicas de PCR. Además, se recopilaron datos sobre la frecuencia con la que realizaban ejercicios de fuerza. Los resultados revelaron que los adultos que practicaban entrenamiento de fuerza de forma regular presentaban telómeros significativamente más largos que aquellos que no realizaban este tipo de ejercicio.

De forma destacada, se encontró que:

• 90 minutos semanales de entrenamiento de fuerza se asociaron con una edad biológica aproximadamente 3.9 años menor en comparación con quienes no practicaban esta actividad.
• Incluso entre 10 y 60 minutos semanales de entrenamiento de fuerza se vincularon con una longitud mayor de los telómeros respecto a los no entrenadores.
• La diferencia en la longitud de los telómeros fue de 238 pares de bases en la categoría de entrenamiento intensivo y 140 pares de bases en la categoría moderada, en comparación con quienes no realizaban entrenamiento de fuerza.

Estos hallazgos se mantuvieron significativos tras ajustar por factores como edad, sexo, raza, ingresos, tamaño del hogar, tabaquismo, índice de masa corporal y la práctica de otras actividades físicas, lo que subraya la importancia del entrenamiento de fuerza para preservar la salud celular.

Más allá del ejercicio: Un marcador del envejecimiento

La longitud de los telómeros se reduce de manera lineal con la edad: se estima que se acortan unos 15.5 pares de bases por cada año de vida. Además, otros estudios han demostrado que individuos con telómeros más cortos tienen un mayor riesgo de mortalidad, evidenciando la relevancia de mantener estos “capuchones” cromosómicos en condiciones óptimas.

Factores como la obesidad, el tabaquismo, una mala alimentación y ciertos problemas de salud, aceleran el acortamiento de los telómeros, incrementando el envejecimiento biológico. En este sentido, el estudio destaca que, a diferencia de otros tipos de actividad física, el entrenamiento de fuerza tiene un impacto directo y medible en la preservación de los telómeros.

Conclusión

Estos resultados indican que incorporar sesiones regulares de entrenamiento de fuerza en la rutina semanal podría traducirse en una reducción significativa del envejecimiento celular. Por cada 10 minutos adicionales de entrenamiento de fuerza, la longitud de los telómeros se incrementaba en aproximadamente 6.7 pares de bases, lo que, en términos biológicos, equivale a casi 4 años menos de envejecimiento para quienes alcanzan los 90 minutos semanales.

En definitiva, este estudio refuerza la idea de que un estilo de vida activo, y en particular la práctica regular de ejercicios de resistencia, no solo mejora la fuerza y la salud física, sino que también puede contribuir a preservar la juventud a nivel celular. Una evidencia más de que, cuando se trata de combatir el envejecimiento, la fuerza puede ser una de nuestras mejores aliadas.

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